ДИЕТОЛОГИЯ
Рациональное питание. Часть 1.
Ирина Валерьевна Мансурова — Врач психотерапевт, психоонколог, диетолог- нутрициолог, медицинский психолог онкологического центра «Евроонко», действительный член профессиональной психотерапевтической лиги.
Первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. “Питание – это необходимость, разумное питание – это искусство”. Так говорил выдающийся французский писатель и философ Франсуа де Ларошфуко. Могу лишь добавить, что разумное питание имеет решающее значение для здоровья человека.
Наш рацион оказывает существенное влияние на репродуктивную, гормональную, пищеварительную системы.
Питание человека должно быть составлено так, чтобы в нем учитывались его:
-физиологические потребности в энергетической ценности, полезные питательных вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества), -данные о возрасте;
-заболевания;
-физическая активность;
-занятость;
-эмоциональная, умственная нагрузка;
-окружающая среда.
Есть несложный и предельно понятный метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека- пирамида питания.
Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.
Есть несложный и предельно понятный метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека- пирамида питания.
Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.
1.Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
2.Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
3.Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
4.Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.
Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций пирамиды:
-важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
-замена насыщенных жиров ненасыщенными;
-замена злаков обработанных на цельнозерновые;
-каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
-есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
-свести к минимуму спиртное;
-принимать мультивитаминные комплексы (по рекомендации нутрициолога).
Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.
Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.
К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
Микронутриенты — это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.
К ним относятся минеральные вещества и витамины.
Макронутриенты
Белки
Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:
- «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
- Доставляют клеткам химические элементы.
- Помогают в работе мышечной системы.
- Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
- Служат дополнительным источником энергии.
Растительные белки — медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.
В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы - фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.
(Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.)
Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.
(Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.)
Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 - 1,5 гр. на килограмм веса.
При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.
Малоподвижный образ жизни - 1,2 гр.
Занятия спортом 3 раза в неделю - 1,4 - 1, 6 гр.
Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу - 1,7 - 2 гр.
На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.
Жиры
Жиры (липиды) — это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:
- При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
- Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
- Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
- Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
- Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).
Насыщенные — это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).
Ненасыщенные —это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.
Мононенасыщенные (Омега-9)
(Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.)
Полиненасыщенные (Omega-3 и Omega-6)
(Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.)
Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.
Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе 0,7-2 гр. При избыточном не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.
Углеводы
К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.
Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.
Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.
Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).
Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.
Неперевариваемые (клетчатка )— важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.
Углеводов организму нужно:
Минимум - 3 г
При умеренной тренировке - 5 г
При активной тренировке - 8 г
Вода
Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.
На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр. Самая качественная для питья — это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей. К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций - нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.
В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в "топливо". Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).
